破晓电影官网健身時的組間休息,背後的學問其實非常大,你真的搞清楚瞭嗎?

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如果你是一名老讀者,我相信你應該知道,對於最大化增肌和發展力量而言,較長的組間休息(2-3分鐘)是要好於較短的組間休息的(30-90秒)。然而另一方面,也有研究發現,休息-暫停組和拮抗肌超級組這樣的訓練技巧對於增肌的效果同樣也不錯。但在這樣的訓練方法中,組間休息明明時間很短啊!這是什麼原因?為什麼較短和較長的組間休息時間對於增肌都是有利的?本文就跟大傢仔細探討有關組間休息時間背後的科學。坐穩扶好,前方幹貨預警。請不要跳讀,否則很難看懂,這也許是有關組間休息最科學的分析瞭。一些背景在上世紀90年代,較短的組間休息時間被認為對增肌是非常有幫助的,因為那時有研究表明,高容量訓練加上較短的組間休息時間能夠帶來非常大的急破晓电影官网性生長激素反應。然而,雖然生長激素名字裡面有“生長”二字,但它不隻是影響生長,還能調節能量代謝。高容量短間歇的訓練產生瞭對能量的大量即時需求,並增加瞭乳酸。血乳酸水平越高,體內酸性條件就越強。考慮到生長激素的代謝作用,在酸性條件下生長激素分泌提高,那麼乳酸和生長激素對運動的反應有很強的相關性也就不足為奇瞭。但問題是,生長激素反應是否一定是增肌的關鍵因素?並不是。在30秒短跑後生長激素的分泌會顯著提高,這個幅度要遠高於組間休息時間為3分鐘的5×5全身力量訓練(1-5 vs 8-24g/L),但是你覺得短跑的增肌效果要好於全身的力量訓練嗎?很顯然不是!事實上,Fink等人在2018年的一項文獻就已經表明,運動引起的急性激素反應與肌肉生長本身並不直接相關[1]。組間休息與增肌瞭解瞭這樣的一個背景之後,現在再讓我們討論一下不同組間休息時間對增肌的影響。大破晓电影官网多數研究表明,當訓練量和努力程度相同時,較長的組間休息會比較短的組間休息帶來相似或者有時候更好的增肌效果[2]。註意我下劃線的條件,訓練量和努力程度相同,這是非常重要的點。大多數研究都會讓受試者訓練到力竭。當組間休息時間很短時,恢復就會不足,那麼你在力竭的情況下就會做更少的破晓电影官网次數,或者你不得不降低重量來做相同的次數。這就是更短的組間休息被認為對於增肌不利的主要假設:更少的機械張力。比如,Schoenfeld和同事們比較瞭兩個3天的全身訓練計劃,要麼休息1分鐘,要麼休息3分鐘,兩組受試者都會在破晓电影官网深蹲、腿舉、腿屈伸、臥推、過頭推舉、高位下拉和坐姿劃船上做3組到力竭[3]。在這種情況下,研究人員會在每一組調整重量,來確保受試者都會在8-12次的重復范圍內做到力竭。因此,組數是相同的,每組的費力程度也是相同的,但是總的訓練量在休息1分鐘的受試者中就低一點。原因很簡單,隻休息1分鐘的受試者會因為每組積累的疲勞不得不降低更多的重量,這樣才能在目標重復次數范圍內做到力竭。然而,如果你休息更短的時間,但是你額外做瞭幾組來“彌補”降低的訓練量,那麼你就會達到相同的增肌效果,這和Ahtiainen等人的研究結果是類似的[4]。因此,在現實世界中,如果你組間休息時間很短,那麼就需要多做幾組來彌補。不過當我們保證重量相同,而不是費力程度相同時,還會得出完全相反的結論。比如,在一項有關休息暫停組的研究中[5],傳統組的受試者會做3×6×80%1RM,組間休息3分鐘。休息-暫停組的受試者第一組會用相同的重量做到力竭,然後休息20秒,繼續做到力竭,這樣循環,直到一共做滿18次。在這種情況下,兩組受試者都用80%1RM的重量做瞭18次,但是休息-暫停組的受試者每一組的費力程度更高。一般來說,在80%1RM的重量下,我們可以平均做8-12次(具體取決於動作)。這就意味著,傳統組的受試者離力竭平均還有2-6次,而休息-暫停組的受試者是訓練到力竭的。最後的結果發現,在運動表現和增肌上,休息-暫停組的效果都要好。因此,當我們這樣設計研究時,就會得出「較短組間休息時間對增肌更好」的結論。但是在實際的訓練中,休息時間更長的人會使用更大的重量或者每組做更多的次數。正如大傢所看到的,取決於我們設定研究的方式,較短或者較長的組間休息都可以被認為是更好的。相反,我們關心的是它們對你在訓練時所能施加的刺激的影響。因此,合乎邏輯的結論就是,在一次訓練中,能夠讓我們完美結合重量、訓練量以及費力程度的組間休息時間對於增肌就是“最佳的”。休息時間太短,每組的重量和重復次數降低太多;休息時間太長,你每組可能隻會多做1-2個或者多用5kg的重量,而你卻本可以少休息一分鐘然後每個動作去多做一組。但實際上,這個問題我們還可以繼續深入,以上隻討論瞭一部分。我們知道,隻要你每組至少做瞭5-6次,那麼低至30-40%1RM的重量做到力竭也能達到大重量的相似增肌效果。這樣就會引出一個假設:當組數相同時,隻要費力程度一樣,那麼增肌的效果就是相似的。你可能會想,如果真是這樣,那休息時間應該就不重要瞭。休息時間不足會讓疲勞累積得更快,但是隻要你沒有將重量降低到30-40%1RM以下,或者每組做的次數沒有小於5-6次,那麼就不會影響到增肌。事實上,正如本文開頭的問題所暗示的,這個觀點還有遞減組的數據來支持。在一項有關遞減組的研究中[6],傳統組用80%1RM的重量做3組,組間休息3分鐘。遞減組用80%1RM的重量做到力竭,然後馬上分別用65,50,40和30%1RM的重量遞減做組,每一組都到力竭,但是最終與傳統組有相似的訓練量。明白瞭這點後,我們就可以改正我們對組間休息的結論瞭:任何能讓我們每組至少做5-6次,使用30-40%1RM以上重量,同時保證足夠費力程度的組間休息時間,對於增肌就是最理想的。但是還有一個問題,那就是在單次訓練中,我們能夠給身體提供的刺激以及身體的恢復能力是有限的。不過現在為瞭討論,我們假設這個觀點不成立。在一項測量瞭合成代謝反應的研究中,兩組受試者用75%1RM的重量做瞭4組腿舉和腿屈伸到力竭,組間要麼休息1分鐘,要麼休息5分鐘[7]。重量會進行相應調整,確保受試者做的次數不會低於8次,也不會高於14次。那麼根據上面改正過的結論,既然重量沒有降低瞭30-40%1RM,次數也沒有降低到5-6次以下,而且組數和費力程度是一樣的,兩組的合成代謝反應應該是一樣的才對。然而,結果並非如此。相反,休息1分鐘的受試者初始肌肉蛋白質合成反應隻有休息5分鐘受試者的50%,而且合成代謝信號也更低。因此,似乎還是有什麼因素導致較短的組間休息不夠好。如果我們回到上面引用的Schoenfeld等人的研究[3],結果似乎就是這樣,因為休息1分鐘的受試者做瞭相同的總組數,每組做瞭相同的次數(8-12次),兩組都訓練到力竭,重量也沒有降低到30-40%1RM以下,但是隻休息1分鐘的受試者增肌效果就不理想。這就與我們更正的結論相沖突瞭。此外,在上面引用的Ahtiainen等人的研究裡,如果我們更正的結論是正確的,那麼較短的組間休息應該會有更多的肌肉增長,因為他們額外做瞭幾組來“彌補”丟失的訓練量。這就讓人尷尬瞭,原始版本的結論和更正版本的結論都是相互排斥的,而且研究數據似乎有沖突。為什麼會出現這樣的情況?背後的解釋就是疲勞。疲勞如何影響增肌?局部的肌肉疲勞對於增肌是有幫助的,這也是每組20-35次也能像每組8-12次那樣帶來相似增肌效果的原因。理論上來說,大重量低次數組能夠馬上募集到大多數的肌纖維,而小重量多次數組最終也會因為局部疲勞募集到大多數的肌纖維,最終達到相同的刺激效果。當局部疲勞發生時,本身應該停止肌肉收縮,但是你的神經系統會向肌肉發送信號,讓它繼續收縮並且做下去,最終把肌肉“榨幹”,一滴都不剩。然而,並不是所有的疲勞都是局部的。還有一種疲勞叫做中樞性疲勞,其特征是實際收縮的神經肌肉信號減少,這對增肌本身是適得其反的。那麼,什麼導致瞭中樞性疲勞呢?有趣的是,大量的局部疲勞會形成一個反饋回路,導致中樞性疲勞。具體點說,導致乳酸升高的即時代謝需求會導致中樞性疲勞。對,以前被推薦的訓練方法(高容量短間歇)能夠提高生長激素和乳酸,但是卻會導致中樞性疲勞,從而抑制肌肉收縮的信號。更重要的是,不僅僅是組間休息會影響到代謝疲勞,另外一個因素就是被訓練的肌肉。沒有人會在短間歇的二頭彎舉、側平舉中感到想吐,但是短間歇的深蹲可能就會。有研究人員比較瞭單腿和雙腿腿屈伸,結果發現單腿腿屈伸帶來瞭更多的局部疲勞[8]。這可能是因為,當兩條腿一起訓練時,會產生更多的代謝和中樞性疲勞,阻止受試者做相同的訓練量,進而導致局部疲勞。事實上,大多數表明長間歇對增肌要好的研究都是使用的復合動作,這也很好地滿足上面提到的遞減組研究(該研究使用的是啞鈴彎舉)。另外,這也解釋瞭其他表明短間歇比長間歇對增肌要好的研究。比如,在Fink等人的研究中,20RM短間歇的增肌效果要好於8RM長間歇的增肌效果[9]。然而,該研究中的訓練隻有手臂的單關節訓練。綜上所述,這就引導我們到瞭最終的結論:隻要降低的次數和重量是因為局部疲勞而不是中樞性疲勞,那麼任何能讓我們每組至少做5-6次,使用30-40%1RM以上重量,同時保證足夠費力程度的組間休息時間,對於增肌就是最理想的。這會是肯定的答案嗎?也許,但可能還有別的理由。但是作為一個猜想,它非常可靠,符合數據,合乎邏輯,並且也與實際經驗相吻合。總結對於復合動作來說,休息足夠的時間,這樣你才不會產生大量的代謝疲勞。隻在不太累的單關節動作上使用短間歇、休息暫停、高次數、遞減組或者力竭組的方法。如果你實在想趕時間,那麼可以慢慢適應較短的組間休息,但是這樣隻適用於訓練經驗更豐富的人。你還可以使用拮抗肌超級組,比如推和拉,腿屈伸/腿彎舉,二頭/三頭。#百裡挑一#參考文獻:[1]Fink J, Schoenfeld BJ, Nakazato K.The role of hormones in muscle hypertrophy.Phys Sportsmed. 2018 Feb;46(1):129-134.[2]Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ.The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review.Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-993.[3]Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW.Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.[4]Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hkkinen K.Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.[5]Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camaro N, Frade de Sousa NM, Willardson JM.Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects.J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S113-S121.[6]Ozaki H Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, Naito H.Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study.J Sports Sci. 2018 Mar;36(6):691-696.[7]McKendry J, Pérez-López A, McLeod M, Luo D, Dent JR, Smeuninx B, Yu J, Taylor AE, Philp A, Breen L.Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males.Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82.[8]Rossman MJ, Garten RS, Venturelli M, Amann M, Richardson RS.The role of active muscle mass in determining the magnitude of peripheral fatigue during dynamic exercise.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2014 Jun 15;306(12):R934-40.[9]Fink J, Kikuchi N, Nakazato K.Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.Clin Physiol Funct Imaging. 2018 Mar;38(2):261-268.